Antrenament pentru umeri cat o nuca de cocos
NIVEL - Intermediar
Acest antrenament pentru umeri este un antrenament care se intinde pe 3 sapta-mani si el afost conceput pentru a te ajuta sa pui masa musculara pe umeri si trapez.El cuprinde 3 antrenamente individuale , pentru fiecare saptamana.Tehnici de socare a muschiului precum drop set-urile,repetarile lente si superset-urile sunt de asemenea folosite.
Observatii:
- - 5-10 minute de incalzire si streching inaintea fiecarui antrenament
- Tehnica stricta la toate exercitiile
- Tinteste sa imbunatatesti cel putin un aspect al antrenamentului tau in fiecare saptamana.
| Saptamana #1 – Saptamana grea | ||
| Umeri | ||
| Exercitiu | Nr. de set uri | Nr. de repetari |
| Presa Militara | 3 | 8 |
| Impins de la piept cu gantera din sezut | 3 | 10 |
| Fluturari laterele cu gantere din sezut | 3 | 12 |
| Fluturari inverse cu gantere | 3 | 12 |
| Trapez | ||
| Exercitiu | Nr. de set uri | Nr. de repetari |
| Ridicari din umeri cu gantere | 3 | 8 |
| Ramat vertical la aparatul Smith | 3 | 12 |
| Observatii | ||
| In saptamana #1 o sa ne axam pe exercitii compuse si vom face 8 repetari.Fluturarile la-terale si inverse ar trebui executate lent avadn o forma buna.Greutatea nu este importanta. Un minut pauza intre serii. | ||
| Saptamana #2 – Saptamana de soc pentru trapez | ||
| Trapez | ||
| Exercitiu | Nr. de set uri | Nr. de repetari |
| Ramat vertical/Ridicari din umeri cu haltera Superset | 4 | 8/MAX |
| Umeri | ||
| Exercitiu | Nr. de set uri | Nr. de repetari |
| Presa Arnold | 3 | 8 |
| Ridicari la cablu prin fata | 3 | 12 |
| Fluturari laterale la cablu cu o mana | 3 | 12 |
| Fluturari inverse cu gantere | 3 | 12 |
| Observatii | ||
| Superset Trapez:Ramatul vertical se va face cu greutate mare ,8 repetari ,dupa care imediat se va trece la ridicari din umeri cu haltera folosind aceeasi greutate.Este foarte im-portant sa mentii pe partea superioara a exercitiului 4 secunde , dupa care sa cobori incet bara.Acest lucru iti ofera urmatorii timpi pentru o repetare 1-4-2.Greutatea ar trebui sa fie usoara pentru acest tip de exercitii asa ca fa cat de multe repetari poti . Umeri:Forma stricta si repetari lente la fiecare exercitiu. |
||
| Saptamana #3 – Saptamana de soc pentru umeri | ||
| Umeri | ||
| Exercitiu | Nr. de set uri | Nr. de repetari |
| Impins de la piept cu gantera din sezut/Ridicari prin fata cu gantera superset | 4 | 8/12 |
| Fluturari laterale cu gantera Drop set | 4 | MAX |
| Fluturari inverse cu gantere Drop Set | 4 | MAX |
| Trapez | ||
| Exercitiu | Nr. de set uri | Nr. de repetari |
| Ridicari din umeri cu haltera | 3 | 12 |
| Ramat vertical la cablu | 3 | 10 |
| Observatii | ||
| Superset:Exercitiul de Impins de la piept se va face cu greutate mare ,8 repetari ( ultima repetare ar trebui sa o executi cu dificultate ) , dupa care imediat vei trece la urmatorul e-xercitiu , adicala ridicari prin fata cu gantera unde vei face 12 repetari lente.Timpii de execu-tie pentru Ridicari prin fata cu gantere ar trebui sa fie 2-2-2.Ar trebui sa simti cum ard mus-chii !
Drop set-uri:Incepe cu o greutate cu care poti executa 8-10 repetari dupa care incepi sa reduci greutatea la fiecare set si incerci sa executi cat de multe repetari poti.Tinteste la cel putin 3 scaderi de greutate. |
||
REPETA ANTRENAMENTUL DIN SAPTAMANA #1