Antrenament de intensitate pentru piept
NIVEL - Intermediar
Acest tip de antrenament poate fi folosit pentru un ciclu de 4-6 saptamani sau pur si simplu poate fi facut pentru a incerca ceva nou.Aceasta rutina este relativ scurta (30 de minute ) si poate fi folosita si in zilele in care ai un timp limitat pentru antrenament.
In total, o sa faci 16 set-uri folosind 4 exercitii – 2 exercitii compuse si 2 exercitii de izolare . Exercitiile compuse vor folosi forta si antrenamentul de tip odihna-pauza, si exercitiile izolare se vor concetra asupra repetarilor lente si pe conexiunea “creier -muschi”.
Exercitii compuse.Pentru cele 2 exercitii compuse din acest antrenament , foloses-te o greutate care sa-ti permita sa faci 8-12 repetari inainte de a ajunge la epuizare. Incepe prin a face un set in care sa te opresti cu o repetare inainte de a ajunge la epui-zare.Pune greutatea inapo pe stativ ,odihneste-te 45 de secunde dupa care mai execu-ta un set , din nou oprindu-te cu o repetare mai devreme de epuizare.
Continua in acest fel pana ce termini de facut 5 set-uri.Concentreaza-te pe forta bruta si incearca sa ridici greutatea folosind o tehnica corecta orice ar fi.Aceste set-uri sunt de genul omul vs munte! Probabil la ultimile set-uri nu o sa poti face multe repetari , dar nu-ti fa griji de volumul scazut.Iti distrugi pectoralii cu odihna limitata si cu greu-tati mari , care se afla dupa un stres si oboseala cumulata.
Cele mai bune exercitii de tip compus pentru piept sunt impinsul cu haltera , im-pinsul din culcat cu gantere , flotarile la paralele si variatii apropiate ale acestor exercitii. Cand reusesti sa faci 25 de repetari la toate cele 5 set-uri creste greutatea.
Exercitii de izolare.Pentru cele 2 exercitii de izolare , concentreaza-te sa simti cum lucreaza muschii pectorali.Alege 2 exercitii de izolare care iti plac sa le faci , si zdrobes-te-ti pieptu`! Executa fiecare repetare cu o miscare concentrica de 4 secundesi o mis-care excentrica ( negativa) de 4-6 secunde.Strange fiecare contractie si obligati pieptul sa lucreze!Odihneste-te aproximativ 2 minute intre fiecare set.Executa aproximativ 6-8 repetari poentru exercitiile de izolare ,dar nu mai mult de 10 repetari per set.
Cele mai bune exercitii de izolare pentru piept sunt fluturarile ,pec dec si fluturarile la cablu.Alege 2 exercitii care iti plac sa le faci si zdrobeste-ti pieptu` !Cand reusesti sa executi 10 repetari la un exercitiu de izolare ,creste greutatea.
| Antrenament de intensitate pentru piept | ||
| Exercitiu | Nr. de set uri | Nr. de repetari |
| Impins din culcat cu haltera | 5 | 8 - 12 ( 45 sec ) |
| Pec Dec | 2 - 3 | 4 - 6 |
| Impins din inclinat cu gantere | 5 | 8 - 12 ( 45 sec ) |
| Fluturari la cablu | 2 - 3 | 4 - 6 |