Antrenament Fete
NIVEL - Intermediar
| Antrenament | ||||
| Ziua 1 - Brate | ||||
| Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
| Flexii cu haltera | 2 | 12 | 1 | 10 |
| Flexii Hammer | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Flexii la Banca Scott | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Extensii cu haltera din culcat | 2 | 12 | 1 | 10 |
| Extensii cu gantera deasupra capului | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Extensii la Helcometru | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Ziua 2 - Piept Adomen | ||||
| Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
| Impins din inclinat cu gantere | 2 | 12 | 1 | 10 |
| Fluturari cu gnatere din inclinat | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Impins din culcat cu haltera | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Impins din declinat cu haltera | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Crunch cu greutati: | - | - | 3 | epuizare |
| Ridicari de picioare cu greutati la scaunul roman | - | - | 3 | epuizare |
| Ziua 3 - zi de odihna | ||||
| Ziua 4 - Umeri | ||||
| Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
| Presa din stand de la piept cu haltera | 2 | 12 | 1 | 10 |
| Ridicari Laterale cu gantere | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Fluturari din aplecat pentru umerii posteriori | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Ridicari prin fata cu gantere | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Trageri cu haltera | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Ziua 5 - Spate | ||||
| Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
| Tractiuni la scripete | 2 | 12 | 1 | 10 |
| Ramat din aplecat | 2 | 12 | 1 | 10 |
| Ramat la scripete din sezand | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Indreptari | 1 | 12 | 1 | 10 |
| Ziua 6 - zi de odihna | ||||
| Ziua 7 - Picioare/Gambe | ||||
| Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
| Extensii la aparat | 2 | 20 | 1 | 20 |
| Genoflexiuni | 2 | 12 | 1 | 20 |
| Flexii la aparat | 1 | 15 | 1 | 20 |
| Indreptari Romanesti | 1 | 12 | 1 | 20 |
| Ridicari pe varfuri | 1 | 15 | 2 | min. 15 |
| Ziua 8 - zi de odihna | ||||