Antrenament Fete
NIVEL - Intermediar
Antrenament | ||||
Ziua 1 - Brate | ||||
Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
Flexii cu haltera | 2 | 12 | 1 | 10 |
Flexii Hammer | 1 | 12 | 1 | 10 |
Flexii la Banca Scott | 1 | 12 | 1 | 10 |
Extensii cu haltera din culcat | 2 | 12 | 1 | 10 |
Extensii cu gantera deasupra capului | 1 | 12 | 1 | 10 |
Extensii la Helcometru | 1 | 12 | 1 | 10 |
Ziua 2 - Piept Adomen | ||||
Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
Impins din inclinat cu gantere | 2 | 12 | 1 | 10 |
Fluturari cu gnatere din inclinat | 1 | 12 | 1 | 10 |
Impins din culcat cu haltera | 1 | 12 | 1 | 10 |
Impins din declinat cu haltera | 1 | 12 | 1 | 10 |
Crunch cu greutati: | - | - | 3 | epuizare |
Ridicari de picioare cu greutati la scaunul roman | - | - | 3 | epuizare |
Ziua 3 - zi de odihna | ||||
Ziua 4 - Umeri | ||||
Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
Presa din stand de la piept cu haltera | 2 | 12 | 1 | 10 |
Ridicari Laterale cu gantere | 1 | 12 | 1 | 10 |
Fluturari din aplecat pentru umerii posteriori | 1 | 12 | 1 | 10 |
Ridicari prin fata cu gantere | 1 | 12 | 1 | 10 |
Trageri cu haltera | 1 | 12 | 1 | 10 |
Ziua 5 - Spate | ||||
Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
Tractiuni la scripete | 2 | 12 | 1 | 10 |
Ramat din aplecat | 2 | 12 | 1 | 10 |
Ramat la scripete din sezand | 1 | 12 | 1 | 10 |
Indreptari | 1 | 12 | 1 | 10 |
Ziua 6 - zi de odihna | ||||
Ziua 7 - Picioare/Gambe | ||||
Exercitiu | Nr. set uri incalzire | Nr. de repetari | Nr. set uri de antrenament | Nr. de repetari |
Extensii la aparat | 2 | 20 | 1 | 20 |
Genoflexiuni | 2 | 12 | 1 | 20 |
Flexii la aparat | 1 | 15 | 1 | 20 |
Indreptari Romanesti | 1 | 12 | 1 | 20 |
Ridicari pe varfuri | 1 | 15 | 2 | min. 15 |
Ziua 8 - zi de odihna |