Antrenament de 12 saptamani
NIVEL - Incepator
Fiecare trebuie sa inceapa de undeva.Daca nu te-ai mai antrenat pana acuma cu greutati,ai nevoie de un program care sa-ti pregateasca muschii pentru antrenamente serioase.Este esential sa faci un antrenament de tip circuit ( cum este prezentat in acest articol ) in primele 12 saptamani inainte sa incepi sa imparti antrenamentele pe grupe.
Saptamanile 1-6: Circuit Complet a corpului
- faceti urmatoarele exercitii 2 zile neconsecutive pe saptamana
-in timpul primelor 3 saptamani,faceti pentru fiecare exercitiu un set de 15 repetari
- in timpul ultimelor 3 saptamani , faceti 2 seturi a cate 12 repetari pentru partile corpului indicate ( folosind greutati mai mari la toate seturile)
SAPTAMANILE 1-3
| Parte a Corpului | Exercitiu | Nr. de Seturi | Nr. de Repetari |
| Cvadriceps/Glutei | Presa pt Picioare | 1 | 15 |
| Bicepsi Femurali | Flexii la aparat | 1 | 15 |
| Partea superioara a spatelui | Ramat la scripete din sezand | 1 | 15 |
| Piept | Impins din culcat cu haltera | 1 | 15 |
| Umeri | Presa cu gantere | 1 | 15 |
| Trapez | Ridicari din umeri cu gantere | 1 | 15 |
| Triceps | Extensii la helcometru | 1 | 15 |
| Biceps | Flexii cu gantera | 1 | 15 |
| Partea inferioara a spatelui | Hiperextensii | 1 | 15 |
| Gambe | Ridicari pe Varfuri | 1 | 15 |
| Antebrat | Flexia palmelor cu gantera | 1 | 15 |
| Abdomen | Crunch | 1 | 15 |
SAPTAMANILE 4-6
| Parte a Corpului | Exercitiu | Nr. de Seturi | Nr. de Repetari |
| Cvadriceps/Glutei | Presa pt Picioare | 2 | 12 |
| Bicepsi Femurali | Flexii la aparat | 2 | 12 |
| Partea superioara a spatelui | Ramat la scripete din sezand | 2 | 12 |
| Piept | Impins din culcat cu haltera | 2 | 12 |
| Umeri | Presa cu gantere | 2 | 12 |
| Trapez | Ridicari din umeri cu gantere | 2 | 12 |
| Triceps | Extensii la helcometru | 2 | 12 |
| Biceps | Flexii cu gantera | 2 | 12 |
| Partea inferioara a spatelui | Hiperextensii | 2 | 12 |
| Gambe | Ridicari pe Varfuri | 2 | 12 |
| Antebrat | Flexia palmelor cu gantera | 2 | 12 |
| Abdomen | Crunch | 2 | 12 |
Saptamanile 7 – 12: Antrenament impartit cu intensitate crescuta
- - imparte corpul in doua parti ( partea superioara si inferioara) crescand zilele de antrenament la 3 zile neconsecutive pe saptamana ( de ex. Luni – Miercuri – Vineri )
- alternati intre cele doua rutine de exercitii.In prima saptamana vei face Antrenamentul 1 de doua ori,in timp ce in saptamana a doua vei face Antrenamentul 2 de doua ori.
- faceti seturile si repetarile cum este indicat aici
- Odihnitiva 60-90 de secunde intre seturi
- alegeti diferite alternative la exercitii pentru a lucra muschii un pic mai diferit
Antrenamentul 1 : Corpul Superior
| Parte a Corpului | Exercitiu | Nr. de Seturi | Nr. de Repetari |
| Piept | Impins din culcat cu gantere Fluturari |
2 1 |
10-12 10-12 |
| Partea superioara a spatelui | Ramat la scripete din sezand Ramat cu un brat |
2 1 |
10-12 10-12 |
| Umeri | Presa cu gantere Ridicari Laterale cu gantere |
2 1 |
10-12 10-12 |
| Trapez | Ridicari din umeri cu gantere | 2 | 10-15 |
| Triceps | Extensi la helcometru | 2 | 10-12 |
| Biceps | Flexii cu gantere | 2 | 10-12 |
| Antebrat | Ridicari din umeri cu gantere | 2 | 10-12 |
Antrenamentul 2 : Corpul Inferior
| Parte a Corpului | Exercitiu | Nr. de Seturi | Nr. de Repetari |
| Cvadriceps/Glutei | Genoflexiuni la aparatul Smith | 1 | 8-12 |
| Cvadriceps | Extensii la aparat | 1 | 10-12 |
| Bicepsi Femurali | Flexii la aparat | 1 | 10-12 |
| Partea inferioara a spatelui | Hiperextensii | 1 | 20-30 |
| Gambe | Ridicari pe varfuri | 1 | 12-15 |
| Abdomen | Crunch Reverse Crunch |
2 2 |
15-40 15-30 |