Home -> Antrenamente -> Umeri

Antrenament umeri de intensitate ridicata

     NIVEL - Intermediar

     Acest tip de antrenament poate fi folosit pentru un ciclu de 4-6 saptamani sau pur si simplu poate fi facut pentru a incerca ceva nou.Aceasta rutina este relativ scurta (30 de minute ) si poate fi folosita si in zilele in care ai un timp limitat pentru antrenament.

     In total, o sa faci 16 set-uri folosind 4 exercitii – 2 exercitii compuse si 2 exercitii de izolare . Exercitiile compuse vor folosi forta si antrenamentul de tip odihna-pauza, si exercitiile izolare se vor concetra asupra repetarilor lente si pe conexiunea “minte-muschi”.

     Exercitiile compuse.Pentru cele 2 exercitii compuse din acest antrenament , folo-seste o greutate care sa-ti permita sa faci 8-12 repetari inainte de a ajunge la epuizare. Incepe prin a face un set in care sa te opresti cu o repetare inainte de a ajunge la epu-izare.Pune greutatea inapoi pe stativ ,odihneste-te 45 de secunde dupa care mai exe-cuta un set , din nou oprindu-te cu o repetare mai devreme de epuizare.

     Continua in acest fel pana ce termini de facut 5 set-uri.Concentreaza-te pe forta bruta si incearca sa ridici greutatea folosind o tehnica corecta orice ar fi.Aceste set-uri sunt de genul omul vs munte! Probabil la ultimile set-uri nu o sa poti face multe repetari , dar nu-ti fa griji de volumul scazut.Iti distrugi pectoralii cu odihna limitata si cu greu-tati mari , care se afla dupa un stres si oboseala cumulata.

     Cele mai bune exercitii de tip compus pentru umeri sunt impinsul de la umeri cu hal-tera , impinsul de la umeri din sezand cu gantere,ramat vertical pentru umeri cu bara si variatii apropiate .

     Exercitiile izolare.Pentru cele 2 exercitii de izolare , concentreaza-te sa simti cum lucreaza muschii pectorali.Alege 2 exercitii de izolare care iti plac sa le faci , si zdro-beste-ti pieptu`! Executa fiecare repetare cu o miscare concentrica de 4 secundesi o miscare excentrica ( negativa) de 4-6 secunde.Strange fiecare contractie si obligati pieptul sa lucreze!Odihneste-te aproximativ 2 minute intre fiecare set.Executa apro-ximativ 6-8 repetari poentru exercitiile de izolare ,dar nu mai mult de 10 repetari per set.

     Cele mai bune exercitii de izolare pentru umeri sunt fluturarile laterale cu gantere, fluturarile prin fata cu gantere si ridicarile laterale la cablu.Alege 2 exercitii care iti plac sa le faci si zdrobeste-ti umerii !

Antrenament umeri de intensitate ridicata
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Impins de la piept cu haltera 5  
Fluturari prin fata cu gantere 2 - 3 4- 6
Impins de la piept din sezand cu gantere 5  
Ridicari laterale la cablu 2 - 3 4 - 6

Sus


Search