Home -> Antrenamente -> Umeri

Antrenament pentru umeri cat o nuca de cocos

     NIVEL - Intermediar

     Acest antrenament pentru umeri este un antrenament care se intinde pe 3 sapta-mani si el afost conceput pentru a te ajuta sa pui masa musculara pe umeri si trapez.El cuprinde 3 antrenamente individuale , pentru fiecare saptamana.Tehnici de socare a muschiului precum drop set-urile,repetarile lente si superset-urile sunt de asemenea folosite.

     Observatii:

Saptamana #1 – Saptamana grea
Umeri
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Presa Militara 3 8
Impins de la piept cu gantera din sezut 3 10
Fluturari laterele cu gantere din sezut 3 12
Fluturari inverse cu gantere 3 12
Trapez
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Ridicari din umeri cu gantere 3 8
Ramat vertical la aparatul Smith 3 12
Observatii
     In saptamana #1 o sa ne axam pe exercitii compuse si vom face 8 repetari.Fluturarile la-terale si inverse ar trebui executate lent avadn o forma buna.Greutatea nu este importanta. Un minut pauza intre serii.

Saptamana #2 – Saptamana de soc pentru trapez
Trapez
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Ramat vertical/Ridicari din umeri cu haltera Superset 4 8/MAX
Umeri
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Presa Arnold 3 8
Ridicari la cablu prin fata 3 12
Fluturari laterale la cablu cu o mana 3 12
Fluturari inverse cu gantere 3 12
Observatii
     Superset Trapez:Ramatul vertical se va face cu greutate mare ,8 repetari ,dupa care imediat se va trece la ridicari din umeri cu haltera folosind aceeasi greutate.Este foarte im-portant sa mentii pe partea superioara a exercitiului 4 secunde , dupa care sa cobori incet bara.Acest lucru iti ofera urmatorii timpi pentru o repetare 1-4-2.Greutatea ar trebui sa fie usoara pentru acest tip de exercitii asa ca fa cat de multe repetari poti .
     Umeri:Forma stricta si repetari lente la fiecare exercitiu.

Saptamana #3 – Saptamana de soc pentru umeri
Umeri
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Impins de la piept cu gantera din sezut/Ridicari prin fata cu gantera superset 4 8/12
Fluturari laterale cu gantera Drop set 4 MAX
Fluturari inverse cu gantere Drop Set 4 MAX
Trapez
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Ridicari din umeri cu haltera 3 12
Ramat vertical la cablu 3 10
Observatii
     Superset:Exercitiul de Impins de la piept se va face cu greutate mare ,8 repetari ( ultima repetare ar trebui sa o executi cu dificultate ) , dupa care imediat vei trece la urmatorul e-xercitiu , adicala ridicari prin fata cu gantera unde vei face 12 repetari lente.Timpii de execu-tie pentru Ridicari prin fata cu gantere ar trebui sa fie 2-2-2.Ar trebui sa simti cum ard mus-chii !
     Drop set-uri:Incepe cu o greutate cu care poti executa 8-10 repetari dupa care incepi sa reduci greutatea la fiecare set si incerci sa executi cat de multe repetari poti.Tinteste la cel putin 3 scaderi de greutate.

REPETA ANTRENAMENTUL DIN SAPTAMANA #1

Sus


Search