Home -> Antrenamente -> Piept

Antrenament de intensitate pentru piept

     NIVEL - Intermediar

     Acest tip de antrenament poate fi folosit pentru un ciclu de 4-6 saptamani sau pur si simplu poate fi facut pentru a incerca ceva nou.Aceasta rutina este relativ scurta (30 de minute ) si poate fi folosita si in zilele in care ai un timp limitat pentru antrenament.

     In total, o sa faci 16 set-uri folosind 4 exercitii – 2 exercitii compuse si 2 exercitii de izolare . Exercitiile compuse vor folosi forta si antrenamentul de tip odihna-pauza, si exercitiile izolare se vor concetra asupra repetarilor lente si pe conexiunea “creier -muschi”.

     Exercitii compuse.Pentru cele 2 exercitii compuse din acest antrenament , foloses-te o greutate care sa-ti permita sa faci 8-12 repetari inainte de a ajunge la epuizare. Incepe prin a face un set in care sa te opresti cu o repetare inainte de a ajunge la epui-zare.Pune greutatea inapo pe stativ ,odihneste-te 45 de secunde dupa care mai execu-ta un set , din nou oprindu-te cu o repetare mai devreme de epuizare.

     Continua in acest fel pana ce termini de facut 5 set-uri.Concentreaza-te pe forta bruta si incearca sa ridici greutatea folosind o tehnica corecta orice ar fi.Aceste set-uri sunt de genul omul vs munte! Probabil la ultimile set-uri nu o sa poti face multe repetari , dar nu-ti fa griji de volumul scazut.Iti distrugi pectoralii cu odihna limitata si cu greu-tati mari , care se afla dupa un stres si oboseala cumulata.

     Cele mai bune exercitii de tip compus pentru piept sunt impinsul cu haltera , im-pinsul din culcat cu gantere , flotarile la paralele si variatii apropiate ale acestor exercitii. Cand reusesti sa faci 25 de repetari la toate cele 5 set-uri creste greutatea.

     Exercitii de izolare.Pentru cele 2 exercitii de izolare , concentreaza-te sa simti cum lucreaza muschii pectorali.Alege 2 exercitii de izolare care iti plac sa le faci , si zdrobes-te-ti pieptu`! Executa fiecare repetare cu o miscare concentrica de 4 secundesi o mis-care excentrica ( negativa) de 4-6 secunde.Strange fiecare contractie si obligati pieptul sa lucreze!Odihneste-te aproximativ 2 minute intre fiecare set.Executa aproximativ 6-8 repetari poentru exercitiile de izolare ,dar nu mai mult de 10 repetari per set.

     Cele mai bune exercitii de izolare pentru piept sunt fluturarile ,pec dec si fluturarile la cablu.Alege 2 exercitii care iti plac sa le faci si zdrobeste-ti pieptu` !Cand reusesti sa executi 10 repetari la un exercitiu de izolare ,creste greutatea.

Antrenament de intensitate pentru piept
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Impins din culcat cu haltera 5 8 - 12 ( 45 sec )
Pec Dec 2 - 3 4 - 6
Impins din inclinat cu gantere 5 8 - 12 ( 45 sec )
Fluturari la cablu 2 - 3 4 - 6

Sus


Search