Home -> Antrenamente -> Fete

Creste-ti aripile !

     NIVEL - Incepator

     Cheia pentru un antrenament criminal al dorsalilor este sa stii cum sa izolezi dorsalii.Pentru multe femei , acesta este un muschi cu care stabilesti cu greu o conexiune minte-muschi.Te ajuta daca faci anumite exercitii de “activare a dorsalilor’ la inceputul antrenamentului.Este foarte usor sa folosesti bicepsii si alti muschi ajutatori cand iti antrenezi muschii spatelui.Adevaratele cresteri apar atunci cand reusesti sa izolezi grupa musculara pe care o antrenezi , ceea ce inseamna formarea unei conexiuni minte-muschi solide.

     Exercitiul meu favorit de “activare a dorsalilor” se face prin atarnarea corpului la aparatul/bara de tractiuni si pur si simplu folosind muschii dorsali pentru a-mi deplasa corpul.La inceput , cel mai probabil o sa te deplasezi doar cativa centimetri.Lasa corpul sa se intinda , dupa care , foloseste dorsalii pentru a crea o miscare verticala.Executa 3-5 repetari incet si controlat , facandin total un numar de 3 seturi inainte de a incepe antrenamentul propriu zis.

     Urmatorul antrenament ar trebui sa fie facut cu cea mai mare greutate pe care o poti ridica dar folosind o forma BUNA.Forma buna este critica !Pentru a te putea concentra pe acea conexiune minte-muschi in cazul muschilor spatelui , nu iti doresti sa folosesti viteza si avantul pentru a misca greutatile.Incet si controlat.Acest antrenament ar trebui sa fie intens , ceea ce inseamna ca se folosesc greutati mari si intervale scurte de odihna.Mie personal imi place sa fac pauza 60 de secunde intre set-uri , insa cateodata ma intind la 90 de seconde daca incerc sa cresc greutatea.Acesta este un antrenament grozav pentru o persoana care face 5 antrenamente pe saptmana.Daca spatele este partea a corpului care a ramas in urma cu dezvoltarea , muta ziua de antrenament pentru spate in prima zi a saptmanii.

Antrenament spate
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Tractiuni cu priza larga 5 8-10
Tractiuni la aparat cu priza larga 4 10
Ramat unilateral pa aparatul Hammer Strenght 4 10
Ramat la cablu din sezand 4 12
Ramat cu un brat cu gantera 3 12
Pullover cu gantera 3 15

Sus


Search