Home -> Antrenamente -> Fete

Antrenament pentru un fund misto

     NIVEL - Incepator

     Unul din antrenorii mei mi-a zis ca darul meu genetic sunt picioarele.Sunt norocoasa ca am fost binecuvantata cu picioare lungi si slabe. Cu toate acestea, ele erau atasate de fundul tipic al unei “gagici albe” …. Plat.Odata ce tesutul adipos a fost indepartat ele erau subtiri.Inainte credeam ca daca ma antrenez cu greutati o sa devin musculoasa , asa ca am facut exercitii cu greutati usoare sau exercitii cu greutatea corpului de fiecare data cand faceam picioare.In momentul in care m-am decis ca doresc sa-mi schimb fizicul intr-un fizic de concurenta la categoria figure , mi s-a spus in mod repetat ca va trebui sa-mi dezvolt picioarele si sa ma antrenez cu greutati mai mari .

     Am devenit un mare fan al antrenamentelor pentru picioare cu greutati mari si volum ridicat pentru a realiza cresteri de masa musculara.Imi place sa am o abordare simpla , folosind exercitii compuse care antreneaza mai multe grupe musculare in acelasi timp.Eficient si eficace.Parerea mea este ca exercitiile fundamentale pentru un antrenament de picioare sunt: genoflexiuni , indreptari romanesti si presa pentru picioare.Eu imi concep antrenamentele pentru picioare in jurul acestor exercitii fundamentale.concentrandu-ma pe forma stricta , volum ridicat si greutati mari.Intotdeauna cand vad femei la aparatele pentru adductori si abductori facand cu greutati mici , repetari multe , ma simt obligata sa le luminez si sa le duc la stativul de geno , dar rezist temptatiei.

     De asemnea nu sunt un fan inrait al aparatelor pentru orice fel de grupa musculara , dar mai ales in cazul picioarelor.Eu cred ca halterele si ganterele pot furniza un antrenament foarte eficient si provocator pentru picioare.Cu toate acesta mai folosesc si eu aparatele pentru extensia si flexia picioarelor.

     Nutritie

     Imi place sa mananc mai multi carbohidrati in ziua in care imi antrenez picioarele.In mod obisnuit imi cresc numarul carbohidratilor cu 50-75 de grame si intotdeauna dupa antrenament consum un shake proteic si 2 lingurite de pudra de Gatorade.In timpul pregatirilor pentru concurs , acest lucru de obicei se schimba cu mai putini carbohidrati inainte de antrenament .

     Antrenamentul acesta pentru picioare ,daca este facut corect , vei dori sa-l faci doar o data pe satpamana , pentru a oferi corpului timpul necesar sa se recupereze pana la urmatorul antrenament.

     Geno – De obicei eu fac genoflexiunile cu bara la spate ( nu folosesc aparatul Smith si nu recomand acest aparat daca sala la care mergi este dotata cu un stativ pentru geno ) dar exista mai multe variante pe care le poti substitui pentru a schimba lucrurile.

     Superset-urile de Geno cu Flexii – Odihneste-te 60 de secunde intre fiecare superset de geno cu flexii.De exemplu , executa 10 repetari de geno , dupa care imediat te duci la aparatul de flexii si mai executi 10 repetari.Odihneste-te 60 desecunde , dupa care executa din nou superset-ul. Pana la momentul in care vei termina de facut 20 de set-uri de geno si flexii ,picioarele tale ar trebui sa fie terminate.Mie personal imi place sa termin antrenamentul cu ultimile 10 set-uri , facand exercitii mai usoare pentru a termina complet picioarele.

     Pastreaza perioadele de repaus scurte si greutatea cat mai mare fara sa sacrifici forma de executare a exercitiului.

Antrenament pentru un fund misto
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Genoflexiuni ( Superset cu Flexii ) 10 10
Flexii pentru picoare 10 10
Fandari cu haltera in sens invers 4 8-10
Step up cu gantere 3 12
Extensii pentru picioare 3 epuizare

Sus


Search