Home -> Antrenamente -> Fete

Antrenament cu gantere pentru acasa sau sala

     NIVEL - Incepator

     Esti nevoit sa stai acasa si ai numa gantere ? Sau poate vrei sa incerci ceva diferit?

     Antrenamentul doar cu gantere pentru acasa sau sala se concentreaza pe exercitii compuse si iti permite sa castigi maximul de masa musculara folosind echipament minim.Acest antrenament poate fi facut o perioada mai lunga de timp.Atata timp cat castigi forta si masa musculara , tine-te de acest antrenament !Iata cateva elemente cheie pentru ati maximiza progresul :

     1. Progresie.Niciodata nu irosi un set.Intotdeauna forteaza-te sa faci mai multe repetari la fiecare set avand o buna forma.In momentul in care poti executa numarul de repetari recomandat din primul set , mareste greutatea !Acest lucru inseamna ca atunci cand la un exercitiu trebuie sa executi 3 seturi a cate 6-12 repetari si de la primul set reusesti sa executi 12 repetari , creste greutatea cand mai executi acest exercitiu.

     2. Epuizare.NU te antrena pana la epuizare.Antreneaza-te pana la punctul in care crezi ca daca ai mai incerca sa executi o repetare nu ai reusi.

     3. Mancare.Trebuie sa mananci mai mult decat necesarul zilnic ca sa poti pune pe tine masa musculara.Daca nu vei face acest lucru , vei creste in forta , dar iti va fi foarte greu sa cresti in masa musculara.

Sus

     Observatii pentru femei:

     Acest antrenament poate fi facut si de femei.Numarul de repetari recomandate sunt undeva intre 10 si 15 repetari per set la majoritatea exercitiilor.

     Te vei antrena de 3 ori pe saptamana – Luni , Miercuri si Vineri.Nu adauga exercitii in plus acestui antrenament.Cardio-ul poate fi facut primul lucru dimineata sau dupa antrenament.

Luni
Antrenament pentru tot corpul
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Geneflexiuni cu gantere 3 6-12
Impins din culcat cu gantere 3 6-12
Ramat cu un brat cu gantera 3 6-12
Flexii din stand cu gantere 3 6-12
Extensii cu gantera cu 2 maini deasupra capului din stand 3 6-12
Abdomene 3 10-25
Miercuri
Antrenament pentru tot corpul
Step-up cu gantere 3 6-12
Indreptari romanesti cu gantere 3 6-12
Impins de la piept din sezand cu gantere - umeri 3 6-12
Ridicari pe varfuri pe cate un picior din stand cu gantera 3 12-20
Ridicari din umeri cu gantere 3 10-15
Aplecari laterale cu gantera 3 10-15
Vineri
Antrenament pentru tot corpul
Fandari cu gantere 3 6-12
Impins de pe podea cu gantere 3 6-12
Tractiuni cu priza larga 3 6-12
Flexii Hammer din stand ( Ciocane ) 3 6-12
Extensii din culcat cu gantere 3 6-12
Ridicari de picioare din culcat 3 10-25

Sus


Search