Home -> Antrenamente -> Fete

Antrenament pentru slabire - cardio + greutati

     NIVEL - Incepator

     O sa va prezint un antrenament pe care oricine il poate face,atat barbati cat si femei.Cred ca este o optiune buna de antrenament pentru femei deoarece le permite sa adauge ridicarea de greutati in rutina lor zilnica ,fara a creste timpul petrecut la sala.

     Principalul obiectiv al acestui tip de antrenament este slabitul,dar poate ajuta si la cresterea de masa musculara in timp ce pierzi din grasime.Este o metoda buna de a adauga varietate antrenamentelor tale de cardio,sau cand te grabesti si vrei sa combini antrenamentul cu greutati cu cardio.Acest program este intens dar da rezultate.

     Daca te-ai plictisit de aceleasi rutine de cardio , ar trebui sa incerci acest tip de antrenament.In amre parte este un antrenament de tip interval care contine si ridicatul de greutati.

     Acest program functioneaza deoarece iti mentine ritmul cardiac ridicat in timp ce lucrezi cu greutati.Cand majoritatea persoanelor se antreneaza cu greutati,fac pauze prea lungi intre set-uri ceea ce duce la un ritm cardiac scazut care nu te ajuta la arderea caloriilor.

     Acest program se bazeaza pe exercitii compuse , dar cu un numar mai ridicat de repetari facute intr-un ritm mai rapid dar in acelasi timp avand totul sub control.Acest antrenament poate fi facut cu orice aparat de cardio , dar va sugerez sa le schimbati mai des.

Sus

     Antrenament cu Greutati si Cardio

     Incalzire – 5 minute de mers normal

Cardio si Greutati
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Ritm/Pas mediu pe banda – 1:30 min    
Sprint 30 de secunde    
Impins din inclinat 1 10-12
Tractiuni sau Tractiuni la scripete 1 10-12
Genoflexiuni cu greutatea corpului 1 20
Ritm/Pas mediu pe banda – 1:30 min    
Sprint 30 de secunde    
Exercitiu de smuls 1 10
Indreptari Romanesti 1 10
Flotari 1 10
Ritm/Pas mediu pe banda – 1:30 min    
Sprint 30 de secunde    
Ramat cu haltera 1 12
Fandari in mers ( repetari per picior ) 1 12
Presa din stand chaltera pt. umeri 1 12
Flexii cu haltera pentru biceps 1 12
Ritm/Pas mediu pe banda – 1:30 min    
Sprint 30 de secunde    

     5 minute de revenire pe banda de alergare

Sus

     Poti sa schimbi aceste exercitii si sa faci orice alte exercitii doresti.Succesul acestui program consta In mentinerea pauzelor la o durata cat mai scurta.Cel mai bine ii sa nu te odihnesti deloc daca se poate intre set-uri.Ar trebui sa mergi vioi de la banda de alergare la urmatorul exercitiu si automat la urmatorul dupa ce ai incheiat numarul de repetari.

     Daca antrenamentul asta ti se pare prea scurt,il poti parcurge de 2x in acelasi antrenament.In momentul in care ajungi intr-o forma mai buna , incearca sa mai adaugi cateva exercitii sau mai multe repetari.Progresul este succesul acestui antrenament sau al oricarui altu.Exista mai multe metode de a progresa, una din ele fiind sa te cronometrezi sa vezi in cat timp reusesti sa termini antrenamentul.Dupa ce ai vazut in cat timp poti sa termini antrenamentul, cu urmatoarea ocazie incearca sa bati timpul ,dar sa ai grija sa faci exercitiile corect.Poti restange din timpul pierdut , prin scurtarea timpilor de pauza.

     Exista si alte metode de a progresa.De exemplu poti creste greutatile sau numarul de repetari la fiecare exercitiu.Incearca sa faci antrenamentul asta, sau il poti modifica sa faci ce exercitii doresti tu , dar sa contina exercitii compuse deoarece acestea te ajuta sa arzi calorii.

Sus


Search