Home -> Antrenamente -> Biceps

3 pasi pentru a avea bicepsi mai mari

     NIVEL - Incepator

     Bratele si in mod special bicepsii sunt una dintre grupele musculare de care major-itatea persoanelor sunt interesate sa le antreneze si pe buna dreptatea.La urma, urmei o pereche de bicepsi mari arata nemaipomenit fara camasa sau cu un tricou mulat. Si atunci cum ar trebui sa ne antrenam bicepsii sa obtinem aceasi marime, varf si definire?

     Unele persoane ar sugera sa-ti antrenezi bratele in fiecare zi.Problema cu acest lucru este ca vei invata repede ca antrenarea oricarei parti a corpului in fiecare zi , fara sa acorzi timp suficient pentru recuperare si odihna , va conduce la supraantrenament si la rezultate mai putin decat optime.

     Poate ca ai auzit sa folosesti greutati mai mici si mai multe repetari ( 30+ ) pentru a “tonifia si defini” bicepsii.Cu toate acestea, este important sa intelegi ca nu iti poti “toni-fia si defini” niciuna din grupele corpului cu un anumit numar de repetari.Repetarile multe nu iti tonifica sau definesc muschii si nici repetarile putine.Asa zisul look “definit” este determinat de masa musculara si procentajul scazut de grasime.

     Daca iti doresti cu adevarat sa scoti ce-i mai bun din bicepsii tai si sa obtii acel as-pect bombat al muschiului sub tricou pentru a impresiona privitorii , trebuie sa combini antrenamentele adecvate pentru masa musculara care includ o selectie de exercitii , su-praincarcare progresiva , recuperare si un procent de grasime suficient de scazut pentru a permite definirea sa apara pe deplin.

Sus

     PLANUL FORMAT DIN 3 PASI PENTRU BICEPSI MAI MARI

     Acest antrenament format din 3 pasi poate fi inclus in planul tau de antrenament pe care il ai , sau poate fi folosit ca un antrenament de sine statator.Cheia este sa folosesti doar volumul prescris si sa urmezi indicatiile prevazute incat sa obtii celemai bune rezul-tate.

     Flexii cu bara din stand :

     Primul exercitiu din antrenament va consta dintr-un exercitiu de tip compus.Desi , bicepsii sunt o grupa musculara mica , care nu permit prea multe miscari de tip compus , flexiile cu bara este un exercitiu nemaipomenit pentru a recruta activarea a cat mai multe fibre musculare noi intr-un timp atat de scurt .

     Dupa ce te-ai incalzit in prealabil , incepe exercitiul si incearca sa faci undeva intre 8 si 12 repetari avand o forma buna.Acest exercitiu va fi responsabil sa “loveasca” mus-chii cat timp sunt inca odihniti si iti vor permite sa ridici greutatea maxima la inceputul antrenamentului.

     Flexii de tip Hammer ( Ciocane ) din stand cu gantere

     “Ciocanele” iti vor permite sa lucrezi asupra prizei precum si asupra bicepsilor dintr-un unghi diferit care va asista la dezvoltarea antebratului.

     Dezvoltarea antebratelor vor completa bicepsii si vor oferi un echilibru de ansamblu al proportiilor bratelor.Acest exercitiu este mult mai eficient la construirea antebratelor in comparatie cu flexiile cu rotire a incheieturii sau alte exercitii strict pentru antebrate , deoarece iti permite sa lucrezi cu o greutate mult mai mare.

     Flexii concetrate cu o gantera

     Acest exercitii ar trebui pozitionat ca si un exercitiu de finalizare la sfarsitul antrena-mentului pentru bicepsi.Se concentreaza in principal asupra contractiei varfului mus-chiului si implica cea mai putina recrutare musculara insa iti permite sa plasezi majori-tatea stresului pe o parte diferita a bicepsului.

     Incearca sa te concentrezi sa strangi in timpul contractiei la varful exercitiului pentru a obtine toate beneficiile acestui exercitiu. Fa un set complet cu un brat ,dupa care mai fa un set cu celalalt brat.Un set este complet terminat numai atunci cand ai terminat de efectuat repetarile cu ambele brate.

     Un alt mare avantaj de a utiliza cate un brat pe rand , este ca poti sa-ti descoperi slabiciunile din brate si forteaza ambele brate sa lucreze , fara sa se ajute unul pe ce-lalalt.

Sus

     Antrenamentul:

     Acest antrenament ar trebui facut cel mult de 2 ori pe saptamana.De preferat ar fi sa fie facut doar o data pe saptamana , lucru care va duce la dezvoltarea unor brate mai mari.

     Mai jos sunt prezentate exercitiile.Daca esti ingrijorat asupra stilului de executie , consulta antrenorul de la sala la care mergi.

     De asemenea mai jos sunt prezentate trei variatii a acestui tip de antrenament in functie de scopul si stilul tau de viata.Alegel pe cel care se potriveste cel mai bine pro-gramului tau .

Antrenamentul 1
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari Odihna
Flexii din stand cu haltera 4 8 - 12 60 sec
Flexii Hammer din stand 4 8 - 12 60 sec
Flexii Concentrate 4 8 - 12 60 sec
Antrenamentul 2
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari Odihna
Flexii din stand cu haltera 4 6 - 8 90 sec
Flexii Hammer din stand 4 6 - 8 90 sec
Flexii Concentrate 4 6 - 8 90 sec
Antrenamentul 3
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari Odihna
Flexii din stand cu haltera 4 8 - 10 Fara pauza
Flexii Hammer din stand 4 8 - 10 Fara pauza
Flexii Concentrate 4 8 - 10 90 sec

Sus


Search