Home -> Antrenamente

Antrenament Piramidal de Volum

     NIVEL - Intermediar

     Esti blocat intr-o zona de plafonare ? Vreu sa-ti maresti forta , marimea si definirea musculara ? Vrei brate mari ? Un spate sculptat ? Picioare masive ? Aici se afla sansa ta! Cu totii stim ce poate face supra-antrenarea si incercam sa o evitam.Insa cand stim ca facem destul ?Pentru unele persoane 3 exercitii a cate 3 set-uri per grupa musculara ii lasa cu dureri cateva zile bune.Daca esti obisnuit cu ridicatul , ai nevoie de un mic impuls pentru a-ti trimite corpul intr-o stare ANABOLICA.

     Cu acest tip de antrenament , vom lovifiecare parte a muschiului pentru a obtine castiguri maxime in : forta , marime si definire musculara.Problema cu majoritatea antrenamentelor piramidale este ca sunt bazate pe pre-epuizare ; incepi cu multe repetari ( 12-16) si termini cu un numar scazut de repetari ( 4-7 ).Din aceasta cauza , exercitiile compuse, grele sunt sacrificate.

     Nu toata lumea are muschi simetrici si proportii egale.Secretul pentru a creste este odihna .Cu acest tip de antrenament , locul unde iti plasezi zilele de odihna iti apartin in totalitate.

     Eu iti ofer exercitiile pentru fiecare grupa , iar tu le imparti cum vrei .Daca ai numai 3 zile in care te poti antrena , concepe un plan de doar 3 zile.Poate vrei un plan de 5 zile! Totul depinde de tine!

Spate
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Indreptari 4 6 , 8, 10 , 14
Tractiuni cu priza inversa superset cu /Tractiuni cu priza larga 3 Max / 8 , 10 , 14
Ramat cu Gantera 3 4 , 8 , 12
Picioare
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Genoflexiuni 4 4 , 8 , 12 , 20
Indreptari Romanesti 3 6 , 8 , 10
Extensii 4 12 , 8 , 6 , 12
Piept
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Impins din culcat cu haltera 4 6 , 8, 10 , 14
Impins din inclinat sau declinat cu haltera 4 6 , 8, 10 , 14
Fluturari la cablu sau Pec Dec 3 8 , 10 , 14
Biceps
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Flexii cu gantera 3 6 , 8 , 14
Ciocane 3 8 , 10 , 12
Flexii la Banca Scott 3 8 , 10 , 12
Triceps
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Extensii cu bara din inclinat 3 6 , 8 , 10
Extensii cu 2 maini din stand 4 6 , 8 , 10 , 12
Extensii cu priza inversa 3 6 , 10 ,14
Umeri
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Presacu gantere Arnold 4 6 , 8 , 10 , 12
Ridicari laterale cu gantera sau la cablu 3 8 , 11 , 14
Fluturari din aplecat cu gantere 3 8 , 12 , 14
Trapez
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Ridicari din umeri cu haltera pe la spate 3 8 , 12 , 14
Gambe
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Ridicari la 45 de grade 3 8 , 12 , 14

     Nu uita , odihna este cheia ! Inconjoara punctele slabe cu zile de odihna !

Sus


Search