Home -> Antrenamente

Antrenament format din Exercitii Compuse

     NIVEL - Intermediar

     Adauga un pic de varietate antrenamentelor tale prin folosirea exercitiilor compuse.Acest antrenament foloseste doar exercitii de tip compus.Exercitiile compuse sunt miscari care necesita mai mult de o articulatie si mai mult de o singura grupa musculara

     Exercitiile compuse sunt cele mai bune exercitii pentru a-ti creste masa musculara.Ciclizeaza acest antrenament in rutina ta normala pentru a adauga un pic de varietate.Sunt si alte exercitii compuse care nu se regasesc aici.

Luni – Piept si Triceps
Piept
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Impins din culcat cu haltera 4 12
Impins din inclinat cu gantere 4 10
Triceps
Impins din culcat cu priza ingusta 4 8
Flotari la paralele 4 pana la epuizare
Marti – Picioare si Abdomene
Picioare
Genoflexiuni Adanci 4 12,10,8,6
Indreptari Romanesti 4 12,10,8,6
Fandari cu gantere   8 / picior
Abdomene
Crunch cu ridicari de picioare din culcat 5 20
Observatii
Mareste greutate la fiecare set la geno si indreptari.
Crunch:stai intins pe spate pe o saltea,tinand o greutate mica deasupra capului.Apropie picioarele si mainile pana cand aproape se ating.Incet coboara pana ce ajungi la 5 cm de sol.
Miercuri - zi de odihna
 
Joi – Spate si Biceps
Spate
Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari
Tractiuni cu priza larga 4 10
Tractiuni cu priza inversa 4 12
Ramat cu haltera 4 10
Ramat la scripete din sezand 4 12
Observatii
Daca nu reusesti sa faci toate repetarile la tractiuni , incearca sa termini set ul facand repetari negative.
Daca nu poti face tractiuni , poti face tractiuni la scripete.
Toate aceste exercitii iti lucreaza spatele si bicepsii.
Vineri – Umeri , Trapez si Abdomen
Umeri/Trapez
Impins cu haltera de la piept din picioare 4 12,10,8,6
Impins de la umeri cu gantera cu cate un brat allternativ 4 10
Ridicari din Umeri 4 8
Trageri cu haltera 4 12
Abdomen
Crunch inversat 5 20
 
Samba si Duminica - zile de odihna

Sus


Search