Home -> Antrenamente

Antrenament de 12 saptamani

     NIVEL - Incepator

     Fiecare trebuie sa inceapa de undeva.Daca nu te-ai mai antrenat pana acuma cu greutati,ai nevoie de un program care sa-ti pregateasca muschii pentru antrenamente serioase.Este esential sa faci un antrenament de tip circuit ( cum este prezentat in acest articol ) in primele 12 saptamani inainte sa incepi sa imparti antrenamentele pe grupe.

     Saptamanile 1-6: Circuit Complet a corpului

     SAPTAMANILE 1-3

Parte a Corpului Exercitiu Nr. de Seturi Nr. de Repetari
Cvadriceps/Glutei Presa pt Picioare 1 15
Bicepsi Femurali Flexii la aparat 1 15
Partea superioara a spatelui Ramat la scripete din sezand 1 15
Piept Impins din culcat cu haltera 1 15
Umeri Presa cu gantere 1 15
Trapez Ridicari din umeri cu gantere 1 15
Triceps Extensii la helcometru 1 15
Biceps Flexii cu gantera 1 15
Partea inferioara a spatelui Hiperextensii 1 15
Gambe Ridicari pe Varfuri 1 15
Antebrat Flexia palmelor cu gantera 1 15
Abdomen Crunch 1 15

     SAPTAMANILE 4-6

Parte a Corpului Exercitiu Nr. de Seturi Nr. de Repetari
Cvadriceps/Glutei Presa pt Picioare 2 12
Bicepsi Femurali Flexii la aparat 2 12
Partea superioara a spatelui Ramat la scripete din sezand 2 12
Piept Impins din culcat cu haltera 2 12
Umeri Presa cu gantere 2 12
Trapez Ridicari din umeri cu gantere 2 12
Triceps Extensii la helcometru 2 12
Biceps Flexii cu gantera 2 12
Partea inferioara a spatelui Hiperextensii 2 12
Gambe Ridicari pe Varfuri 2 12
Antebrat Flexia palmelor cu gantera 2 12
Abdomen Crunch 2 12

     Saptamanile 7 – 12: Antrenament impartit cu intensitate crescuta

     Antrenamentul 1 : Corpul Superior

Parte a Corpului Exercitiu Nr. de Seturi Nr. de Repetari
Piept Impins din culcat cu gantere
Fluturari
2
1
10-12
10-12
Partea superioara a spatelui Ramat la scripete din sezand
Ramat cu un brat
2
1
10-12
10-12
Umeri Presa cu gantere
Ridicari Laterale cu gantere
2
1
10-12
10-12
Trapez Ridicari din umeri cu gantere 2 10-15
Triceps Extensi la helcometru 2 10-12
Biceps Flexii cu gantere 2 10-12
Antebrat Ridicari din umeri cu gantere 2 10-12

     Antrenamentul 2 : Corpul Inferior

Parte a Corpului Exercitiu Nr. de Seturi Nr. de Repetari
Cvadriceps/Glutei Genoflexiuni la aparatul Smith 1 8-12
Cvadriceps Extensii la aparat 1 10-12
Bicepsi Femurali Flexii la aparat 1 10-12
Partea inferioara a spatelui Hiperextensii 1 20-30
Gambe Ridicari pe varfuri 1 12-15
Abdomen Crunch
Reverse Crunch
2
2
15-40
15-30

Sus


Search